Améliorer son sommeil

Les heures de sommeil ont tendance à diminuer au fil des années, depuis l'arrivée de la lumière artificielle, et encore plus depuis l'apparition de tout ce qui est numérique (ordinateur, smartphone, tablette) qui réduisent petit à petit le sommeil des personnes. Si à ça, vous ajoutez toutes les séries que l'on peut regarder sur différentes plateformes, eh bien on arrive avec des personnes qui dorment de moins en moins, et tout cela a beaucoup de conséquences.

Il faut aussi bien distinguer la différence entre qualité de sommeil et quantité. Vous pouvez passer 9 heures dans votre lit, mais si vous dormez très mal et que vous vous réveillez toutes les heures, vous n'aurez pas du tout la même récupération qu'une personne qui dort 5 heures mais qui s'endort tout de suite et se réveille naturellement.

On a tous un sommeil différent, c'est un peu comme les besoins caloriques. On n’a pas tous besoin de 7h05 de sommeil par nuit (moyenne recommandée pour un adulte), on a peut-être parfois besoin de plus, et d'autres personnes ont besoin de moins. Mais, dans les études réalisées, en-dessous de 7 heures, ce n'est pas recommandé pour la santé. Dans le sommeil, il y a plusieurs phases comme vous avez pu le constater. Il y a la première phase qui est la somnolence, qui est d’ailleurs une phase que l'on peut s'accorder à un moment dans sa journée quand on veut faire une micro-sieste, ça, c'est ce que je recommande surtout si vous ne dormez pas beaucoup la nuit, vous pouvez faire une petite sieste récupératrice de moins de 30 minutes.

On se repose, on récupère, mais on est pas dans un sommeil profond, on n'est pas en phase 2, et vous l'avez peut-être déjà constaté quand vous vous dites « tiens, je vais faire une petite sieste » on fait 30 minutes ça va très bien, par contre si on fait une sieste plus longue par exemple 1h-1h30, quand on se réveille, on se sent vraiment dans le coltard, on sait plus où on est, on met au moins 1/2heure pour émerger, et on ne se sent pas vraiment en forme tout de suite quand on se réveille, il faut un certain temps pour se remettre dedans, alors que lorsque l'on fait une sieste de 15-30 minutes, on peut reprendre assez rapidement ses activités et on ressent tout de suite les bénéfices de cette petite pause. Alors, après, je ne dis pas de ne pas faire des grandes siestes, au contraire, c'est très bénéfique, si vous faite ça le samedi après-midi ou le dimanche après-midi, si après vous restez tranquille chez vous ou si vous faites des activités loisirs. Mais si vous faites une sieste d'1h30 pour tout de suite enchaîner sur du boulot derrière, là ça va être compliqué. L'autre phase de sommeil, c'est bien sûr le sommeil profond, c'est celui qui va permettre au corps de récupérer, où l'on va faire des rêves, où on va faire travailler tout son système hormonal, où le cœur va baisser en rythme, où ses organes vont se renouveler, il y a vraiment tout un travail profond physiologique du corps. La phase 4, c'est le sommeil très profond, on est dans un sommeil de plomb, on peut jouer de la batterie à côté de vous, vous n'allez pas vous réveiller, et après ça, il y a tout le cycle de réveil.

D'ailleurs, dans le réveil, je ne sais pas si vous l'avez déjà constaté,on peut aussi remarquer que chacun aura son propre rythme pour émerger et commencer sa journée.

Concernant notre système hormonal en rapport avec le sommeil on trouvera La mélatonine, ce n'est pas un sédatif comme on pourrait le croire, c'est une hormone qui régule le sommeil, par contre c'est quelque chose que l'on peut se faire prescrire par son médecin si on a des difficultés à s'endormir. Cette mélatonine est secrétée par l'hypophyse, et c'est très important que ce taux d'hormone soit régulé, parce que ça régit également la sensibilité à l'insuline. Vous avez peut-être constaté, les personnes en surpoids, malheureusement, sont aussi des personnes qui ont du mal à dormir, se couchent tard, ont envie de grignoter devant la télé. Tout ça, c'est important d'en tenir compte et vous savez aussi, dans les facteurs d'obésité, l'apnée du sommeil, qui ne concerne pas que les personnes en surpoids, mais le fait de porter un masque à oxygène pour réguler le sommeil, aide ces personnes à récupérer.

Après, pour le nombre d'heures de sommeil, s'il est recommandé de dormir 7heures par nuit, pour un sportif ce sera peut-être un peu plus, pour ma part je sais que si je suis en-dessous de 7h30, je vais ressentir la fatigue à un moment donné dans la semaine. Par contre, ce qui est très bien, c'est que le sommeil, on peut le récupérer plus tard dans sa semaine voire, le week-end. Vous pouvez très bien dormir 7heures du lundi au vendredi, ressentir une fatigue le vendredi, et faire 2 nuits de 9 heures le week-end, et finalement vous avez récupérer le quota de sommeil dont vous avez besoin, ça c'est aussi possible en plus des siestes, moi ce que je recommande, c'est de faire ces 7 heures minimum, une micro-sieste (15minutes) le midi quand on peut le faire, et de dormir plus le week-end.

Sur la partie préventive, en termes de complément alimentaire, les plus simples ce sont les Omega3, d'ailleurs on devrait en prendre tout le temps pour diverses raisons (le cœur, les yeux, la peau) ça régule énormément de choses, c'est de l'huile de poisson, évidemment on ne mange pas assez de poissons gras en général surtout pour les personnes qui n'aiment pas les poissons en général. C'est très important d'avoir cet apport que l’on va également combiner avec le resveratrol (régule système nerveux), et tout ce qui est vitamines, notamment la vitamine D (niveau d’énergie), on est au mois de décembre, la luminosité baisse fortement, et le temps d'ensoleillement diminue, ce qui fait, que, naturellement on ressent une fatigue, et on a du mal à sortir du lit.

Tout ce qui va aider à régulariser le sommeil, c'est tout ce qui est curcumin, et également éviter de prendre tout ce qui est stimulant comme la caféine, c'est très bon, moi j'adore le café, mais éviter d'en prendre après 17 heures parce que si vous en prenez trop, et trop tard, ça va stresser votre système nerveux et vos glandes surrénales, vous stimuler d'une manière un peu trop importante à un moment de la journée, où il faut plutôt faire baisser ce rythme.

En France, la consommation journalière c'est 200mg de caféine, ce n’est pas forcément le cas dans les autres pays. Il faut préférer plutôt des boissons type café plutôt que des boissons énergisantes qui en contiennent trop, sans que vous vous en rendiez compte, ou tout ce qui est booster d'énergie, je vends moi-même des compléments alimentaires avec des boosters, donc ça, ça va être très bien à un certain moment dans sa semaine si on sent que l'on doit faire son entraînement qu'on a besoin d'un coup de fouet, ça va fonctionner, mais il ne faut pas que ça devienne une habitude systématique quand on fait un entraînement.Car, si c'est le cas, si vous prenez un booster parce que vous êtes fatigué, c'est que vous avez plutôt besoin de revoir votre copie, votre hygiène de vie générale, plutôt que de vous stimuler avec des stimulants. Il faut prendre son booster uniquement quand on a besoin d'avoir ce petit coup de fouet, ou si on a une grosse journée au boulot, on doit faire sa séance de cuisses, on a besoin d'un petit stimulant pour se motiver mentalement, ce n'est pas juste pour avoir l'effet escompté (congestion énergie endurance). Il y a aussi cet intérêt-là, et c'est pour ça aussi que je le préconise pour des personnes que j'entraîne ou qui viennent au magasin.

Après, il y a tout le système hormonal qui est stimulé, travaillé, secrété, renouvelé la nuit, ça beaucoup de gens ne sont pas au courant de ça, et c'est vraiment essentiel parce que par exemple, l'hormone de l'appétit, la leptine va être fortement stimulée, si on ne dort pas assez, on va avoir envie de manger. On le voit avec le manque de sommeil, on va manger pour compenser. Les travailleurs de nuit, pour tenir, ils mangent du sucre, et ça, ça va contribuer à garder le cerveau en vigilance, mais l'air de rien, ils vont commencer à grossir au fil du temps. Le fait de dormir peu aussi, va stresser le système hormonal et donc, va faire monter le taux de cortisol, il en faut dans le corps, mais s'il y en a trop, ce n'est pas bon, cela favorise aussi la prise de poids, c'est pour ça aussi, que les médecins donnent en partie des somnifères pour aider les gens dépressifs à dormir.

Quelques exemples pour mieux dormir :

-Si vous avez envie de mincir, au-delà de l'aspect esthétique, le fait d'être plus mince ça va vous aider à dormir, surtout pour les personnes en surpoids, si vous avez 2 kilos à perdre, c'est pas ça qui va vous aider à dormir mieux, mais c'est important si vous êtes en surpoids, d'entreprendre de mincir, ça va réguler le sommeil et beaucoup d'éléments dans votre corps. Par contre, le fait d'être trop mince ce n'est pas bon, quand on est trop mince, trop sec, ça stimule le système hormonal dans le mauvais sens, et on dort moins bien, et on dort moins tout simplement , donc après on se lève très tôt, on est sur le 220 toute la journée, mais tout ça, ça a un prix parce qu'après, on le paye avec de la fatigue et une baisse de l'immunité.

-Baisser tout ce qui est stimulation le soir, tout ce qui est lumière bleutée même si on peut avoir des appareils sans lumière bleue, le fait de regarder des écrans le soir ou des séries stimulantes avec de l’action, c'est pas ça qui va vous aider à vous endormir. Vous pouvez regarder des séries, mais dans tous les cas, il faudra vous accorder un moment pour baisser en pression, donc ça va être de la lecture, écouter de la musique calme, rester dans sa chambre, tranquillement, apprécier le moment de détente, essayer de ne pas penser à des choses négatives ou tout ce qui est à faire le lendemain.

Il faut penser à tout ce que l'on a fait dans la journée, plutôt que de penser à tout ce qui est à faire le lendemain. Ça c'est important aussi pour les entrepreneurs, ou les mamans, ou sont qui sont overbookés. Je dis ça parce parfois les personnes pensent à ce qu'elles ont à faire le lendemain, du coup elles sont stressées, ne dorment plus. Si vous pensez à tout ce que vous avez fait dans votre journée vous apporte de la gratitude du relâchement, au niveau neuronal, au niveau du cerveau qui fait que l'on va beaucoup mieux dormir.

-Éviter tout ce qui est somnifères dans la mesure du possible, sauf si c'est une recommandation médicale. Les somnifères ne seront pas la solution au problème, ils vont simplement masquer le problème, vous pouvez également vous faire aider par une naturopathe ou simplement en parler à votre médecin pour tout ce qui est prescription de mélatonine, au magasin on en vend, mais le dosage sera encore mieux fait, si c'est fait avec votre médecin. On vend également de la vitamine D, tout ce qui est complément multi vitamines pour renforcer tout ce qui est défense immunitaire surtout en ce moment.

Aujourd'hui, il y a encore beaucoup de personnes qui font des erreurs ou qui cherchent midi à 14 heures alors, qu'en fait souvent la réponse est devant leur nez. Si vous vous couchez 1/4 plus tôt et que vous prenez un peu de vitamine D, ça suffit déjà pour se sentir bien mieux dans son corps. Si, à côté de ça, vous êtes toujours un peu fatigué, il faut peut-être revoir l'alimentation, surtout en ce moment. Il faut compléter avec de la vitamine C ou les autres compléments cités dans l'article, si ça ne va pas mieux, prenez un rendez-vous avec votre médecin ou un naturopathe qui vous prescrira des plantes.

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