Introduction :

Commençons pour cet article sur le retour au niveau des pratiquants en France :

Ils attendaient avec impatience de reprendre leur entrainement car ils se sont entraînés à la maison avec peu de moyen ou finalement pas du tout.

En effet on est sur une nouvelle génération qui a vécu avec les salles de sport suréquipées très diverses et présentes dans chaque ville à des prix faibles, donc très accessibles.

A l'époque quand j'ai commencé la musculation en 1994, c'était très peu développé, il y avait peu de matériel qui était utilisé par des purs adeptes de la fonte.

Par ce fait, on faisait beaucoup d’exercices au poids de corps et beaucoup d'entraînements avec barres banc et haltères avec un équipement minimaliste mais qui me permettait de progresser tout autant, quoi qu’on en pense. La nouvelle génération, eux n'ont jamais connu ça. Ils ont toujours connu des belles salles avec les beaux équipements, les belles lumières, l'équipement spacieux et climatisés. Le fait que l'on se retrouve en confinement pour la plupart les ont conduit à abandonner la musculation :Pendant 3 mois n'ayant plus leurs outils de travail préféré, ils ne se voyaient pas faire l'entraînement à la maison avec peu de matériel.

Tous les pratiquants passionnés déterminés qui avaient envie de maintenir leur niveau ont continué chez eux et l'ont fait malgré tout. La plupart avait davantage d'expérience par rapport au petit jeune qui débutait l'entraînement à la maison qui ont eu du mal à se motiver, c'est ce que j'ai remarqué régulièrement en sondant les pratiquants dans mon secteur.

Avec la reprise tout le monde est content et sur excité, je vais aborder différents points :

1/La reprise :

A/Ceux qui n’ont pas pratiqué:

Pour cette partie sur le pratiquant qui n'a rien fait, l’idée avant tout de retrouver la notion de plaisir à la salle, de revoir les copains ,de reprendre son rythme après le boulot, au-delà de la performance, au-delà de l'aspect esthétique même si on se retrouve à quelques semaines des vacances d'été.

Physiquement cela ne vas pas être simple notamment au niveau du système nerveux :On crée ce qu'on appelle une connexion entre les nerfs le muscle et le cerveau et cette connexion là le prends du temps pour la créer; c'est pour ça qu'au début quand les pratiquants s'entraînent, ils ont du mal à sentir telle ou telle zone corporelle parce que là ça prend un laps de temps assez long. Tout ce circuit nerveux se désinstalle peu à peu du fait qu'ils n'aient pas travailler du tout musculairement notamment sur des charges lourdes. Ce système nerveux, est un « peu parti en vacances comment on dit », ça veut dire qu'en fait il va falloir le restimuler de nouveau, donc il n’y a pas que les muscles, il y a aussi tout le système nerveux à remettre en route.

Le circuit nerveux sera beaucoup plus long à récupérer qu’un pratiquant sérieux qui a gardé un certain rythme.

B/le pratiquant qui s’est entrainé:

Trois, quatre, cinq fois parfois tous les jours pour maintenir une activité physique et surtout éviter de prendre du poids. Même s'ils avaient un bon entraînement avec de l'expérience auparavant, ils se sont rendu compte qu'ils ont perdu en force et qu'ils ont moins de sensation se lassant aussi progressivement de l’entrainement à la maison.

Ceci dit ,cela reviendra assez vite pour ces personnes qui ont maintenu une activité musculaire constante pendant le confinement.

Donc, moins de force les poids paraissent plus lourds, il faut donc faire attention à ne pas redémarrer là où on s'est arrêté en termes de charge et d’intensité. Ça veut dire que si on faisait pec lundi, dos mardi et épaules mercredi, cuisse jeudi et bras le vendredi avec 4 à 5 exercices par muscle ,évidemment ce ,’est pas comme cela qu'il faut faire quand on reprend l'entraînement après 3 mois d'arrêt des machines et poids lourds.

Le risque est d'avoir des courbatures vraiment importante sur 3 à 10 jours tellement on aurait peut-être trop forcé d’un coup. En plus cela peut démotiver en disant, "punaise, j'ai fait une séance PEC, je sais plus bouger mes bras pendant 10 jours ». Donc ça peut être aussi un facteur décourageant. Attention de ne pas reprendre là où on s'est arrêté et puis reprendre très progressivement, comme je l’explique sur la partie des conseils du coach.

Pour le voir avec mon équipe d’athlètes qui se sont entraînés chez eux, à la reprise qu'ils ont fait cette semaine, je leur ai demandé un retour et ben ils ont eu tout de suite de super sensation de congestion c'est à dire les muscles qui s'engorgent de sang parce qu’ils sont restés actifs en s’entrainant avec poids de corps, avec élastique et autre petit matériel à la maison. Le fait de restimuler leurs muscles avec les charges plus importantes et les machines ont permis retrouver rapidement Les sensations qu’on apprécie tant.

Évidement ils ont été courbaturé mais pas outre mesure.

Se sentir congestionné, plein est toujours un grand bonheur avec cette sensation de bien-être quand on se voit à gonfler dans le miroir et revenir peu à peu à son niveau d’avant confinement.

On recommande certes de ne pas redémarrer là où se sont arrêtés mais ils peuvent plus facilement reprendre qu'un pratiquant lambda.

Un pratiquant qui a toujours resté actif pourra normalement reprendre son niveau sous 15 jours à 3 semaines.

Il va aussi plus vite récupérer aussi bien sa force que son système nerveux, que de récupérer des courbatures par rapport à quelqu'un qui n'a rien fait depuis 3 mois.

On est vraiment sur deux ressentis différents sur les pratiquants alors réfléchissez bien avant de remettre les pieds à la salle.

Si vous vous situez dans la case pratiquant qui sont entraînés à la maison,cela va bien se passer pour vous malgré qu'il faille être progressif dans les charges et les entrainements, tandis que quelqu'un qui n'a rien fait, soyez très attentif pour ne pas vous démotiver voir vous blesser. Donc deux catégories, et une 3eme avec les nouveaux pratiquants qui viennent s'inscrire en salle parce qu'ils ont envie de se mettre en forme pour l'été, ils sont sur le même schéma que les pratiquants qui n'ont rien fait pendant 3 mois.

2/ 2eme partie :Les conseils du coach:

A/quoi faire faire ?

Je parle ici en tant que coach mais aussi en conseiller pour mes amis coachs, confrères avec ma petite expérience.

Voici les conseils que je peux donner qui ne sont propres à moi-même bien sûr.

Je recommanderais pour les pratiquants confirmés de faire un entraînement un jour sur deux. Tout du moins sur les 15 prochains jours afin de permettre au corps de récupérer entre les séances, ça veut dire faire trois fois par semaine ou un jour sur deux, plutôt que d'y aller tous les jours comme on le faisait auparavant.

Alterner aussi les séances haut avec les séances bas du corps pour la récupération.

Pensez également que le cardio à faible intensité ou le sauna aide également à récupérer entre les courbatures.

Le non-pratiquant :

Il pourra y aller 2 fois la première semaine à trois fois max. Et, après augmenter son nombre de séances si on se sent plus à l'aise et si au niveau de surtout des courbatures de la récupération physique, ça se passe bien. Au niveau de l'entraînement j'ai plutôt recommandé de faire plusieurs groupes musculaires par séance que faire une séance complète de cuisses par exemple.

Plusieurs groupes musculaires, ça pourrait être pec biceps abdos, dos triceps abdos cuisses et les épaules d'avoir trois groupes musculaires et ne pas faire 5 exercices sur le même muscle, ce serait trop dur pour le corps.

Après ce qu'on nous on apprend à l'école des coachs, c'est de plutôt conseiller un full body, c'est-à-dire un travail sur l'ensemble du corps pour restimuler tout le système musculo-squelettique, je dirais que c'est pas une bonne chose a conseiller mais d'un point de vue pratique ,c’est quasi impossible à mettre en place.

Déjà faire du full body dans des salles où on n'a pas accès à toutes les machines où il faut réserver son créneau horaire pour s'entraîner, ça me paraît compliqué. Même si évidemment on pourrait le conseiller, après pour avoir fait du full body à la maison pendant 2 mois pour la plupart de mes abonnés, je leur vois mal encore leur conseiller sur des full body parce qu'ils en ont tout simplement ras-le-bol.

Donc non pas de full body, plutôt un entraînement à charge moyenne ,plutôt faire des séries entre 12 et 15 répétitions pour restimuler le corps ne pas descendre en dessous de 8 répétitions pour éviter de mettre des charges plus lourdes 3 séries suffisent par exercice et le faire sur exercice h maximum pour 1h15 d'entraînement tout au plus que je recommence pas de faire ce qu'on appelle le travail à l'échec et puis c'est limite pour choquer, chose qu'on fait régulièrement quand on est entraîné tout le temps à le faire à ce stade-là de la reprise, ce serait dangereux donc plutôt faire un entraînement faire des séries 12 répétitions.

Savoir qu'on pourrait encore en faire derrière mais qu'on s'arrête avant parce que on est dans une optique de récupérer et non pas dans une optique de performer, et se mettre des charges colossales. Ce que je propose du moins c'est de faire les entrainements mixte entre la salle et la maison.

B/garder du training maison ?

Pourquoi pas aussi garder un petit entraînement ou deux à la maison parce qu'on a vu que pour certains, c’était pratique notamment pour la garde des enfants mais aussi pour la concentration ce qui être d’ailleurs à double tranchant selon les personnalités de chacun. On peut par exemple s'entraîner à la maison si on finit trop tard, plutôt que d'aller à 22h à la salle comme j’ai le cas avec une de mes athlètes maman.

On peut réaliser des séances plus importantes à la salle et faire les séances moins importantes à la maison comme faire les gros groupes musculaires à la salle et les petits groupes chez vous. Donc par exemple faire tout ce qui est pec, dos cuisses en salle trois fois par semaine et on peut faire très bien les bras les épaules à la maison avec barre haltères et les élastiques.

C/Pourquoi proposer cela?

On l'a vu pour le gain de temps ,pour le côté pratique, pour aussi une reprise progressive de la salle, et également peut être par solidarité parce que je vois que dans certains clubs, il faut réserver sa séance, on peut y aller uniquement si on réserve et 1h, je trouve que c'est une bonne chose sauf que quand vous avez 2000 adhérents qui veulent venir le lundi,et bien, il faut que tu as parier qu'il y a des personnes qui ne puissent pas s'entraîner parce que il y a plus de créneau donc par solidarité, ça peut être bien aussi de faire les séances avec du matériel qu'on a besoin à la salle et puis ce qu'on peut faire à la maison le laisser à la maison pourquoi pas aussi pour laisser les autres pratiquer donc penser également aux autres et pas que a soit même si on est sur un sport individuel et même si on paye son abonnement, on est sur un groupe collectif et on va le revoir aussi en termes d'hygiène.

Le but étant d’éviter un retour en arrière avec un reconfinement.

Donc l'hygiène dans tout ça qu'est-ce qu'on en fait donc là, j'ai lancé des débats sur facebook savoir déjà est-ce que c'était bien ou pas de proposer la réservation donc on voit que les avis sont vraiment très partagés mais également le sondage pour les masques que j'ai lancé semaine dernière, port du masque ou non obligatoire dans la salle pendant les entraînements avec plusieurs dizaines de commentaires de toute sorte. Donc généralement, les gens sont négatifs mais moi je le recommande à mon studio alors vous allez me dire oui, ce n’est pas des séances de musculation pure et dure, mais c'est de l'entraînement quand même et je le prends d’ailleurs comme un entraînement. Je le porte dans mon studio de coaching en individuel et en groupe privatif c’est plus facile à dire qu'à faire mais honnêtement là on est encore en stade où on cherche à ce que le virus diminue n’ayant toujours pas de vaccin. Donc il faut s’y habituer et même si ce n’est pas agréable, moi je conseille de le porter pendant vos séances au moins jusqu'au 22 juin avant l’annonce de la phase 3 notifiée par l’état.

D/Parade et port des gants ?

En attendant les nouvelles recommandations de l'État pour se protéger soi-même et aussi pour protéger les autres donc si vous avez dans la salle des retraités qui s'entraînent penser à eux. Mettez votre masque parce que peut-être eux, ils sont plus à risques et qu'ils ont besoin que vous le mettiez donc si vous ne faites pas pour vous faites-le pour les autres en résumé.

Pour les coachs sur plateau tout ce qui est parade, tout ce qui assistance on ne peut pas le proposer actuellement.

Se mettre derrière les personnes les corriger, placer les mains sur les bras pour faire des parades pour les haltères il faut bien sur éviter de toucher, donc garder les distances avec cet intérêt justement de ne pas mettre des charges trop lourdes parce que on peut pas faire de parade avant encore quelques semaines ou mois.

Concernant le port des gants en vinyle ou latex en musculation, c'est vraiment très compliqué parce que le gant glisse à l’intérieur de la main avec l’haltère pour l'avoir testé, je trouve que c'est dangereux plus qu'autre chose.

Pour les appuis également au sol, les mains glissent aussi à l'intérieur donc c'est dangereux et il se déchire assez facilement avec les utilisations des petites pinces pour clipser les haltères donc plutôt se laver les mains, prendre sur sa serviette ses chaussures propres ,son masque à laver les mains après la séance.Bien s'hydrater surtout en ce moment qui fait un peu plus chaud et n’oubliez pas de retrouver le plaisir du sport, bonne reprise à tous.`

Retrouvez le poadcast de cet article sur le lien suivant: https://youtu.be/cpGNEY-GPdE