J'ai eu beaucoup de femmes enceintes depuis 17ans que je coache.

Ces femmes enceintes étaient soit des personnes qui avaient décidé de se mettre au sport, soit des personnes que j'entraînais depuis longtemps, et qui voulaient continuer malgré tout, leur activité physique.

Mais, à l'époque on entendait dire aux femmes enceintes « reste chez toi et attend que ça se passe », sauf que maintenant c'est devenu normal de s'entraîner tout en attendant un heureux événement.

Évidemment, on ne peut pas faire ce que l'on veut, on ne fait pas n'importe quelle activité, on ne soulève pas n'importe quel poids. Il y a un protocole à respecter pour bien s'entraîner. D'une femme enceinte à une autre, on ne fait pas le même travail. On a tendance parfois à brider les femmes enceintes, alors que l'on peut faire plein de choses, mais d'autres que l'on ne peut pas faire.

Au cours de la grossesse notamment lors du premier trimestre il y a un changement hormonal qui se fait, c'est à dire que l'on va avoir un développement de l'hormone relaxine qui va permettre au bassin d'être plus souple pour accueillir le bébé mais qui va aussi assouplir tout le corps, et ça, ce n'est pas anodin parce que le corps va être plus souple, mais il faudra continuer à le raffermir pour bien vivre sa grossesse mais aussi avoir un bon accouchement.

La posture va également changer, vu que le ventre de la maman va grossir, le poids du corps va être projeté en avant, et du coup, le ventre en avant, le tronc en arrière, on cambre le dos plus excessivement ce qui peut provoquer ce fameux mal de dos chez la femme avec le risque de sciatalgie ( douleur sciatique).

Il va être important de renforcer le dos, les multifildes, les muscles profonds qui vous servent à vous tenir debout, la ceinture abdominale mais pas en faisant des exercices n'importe comment.

Par exemple, éviter tout ce qui est « crunch » , abdos en compression, l'idée c'est justement de ne jamais travailler en raccourcissement des grands droits ( abdos) dit en hyperpressif, c'est de ne pas pousser sur les abdos, de ne pas faire l'effort de porter de charges lourdes, par exemple, éviter de développer des poids au-dessus de la tête qui ont pour conséquence d'augmenter la pression abdominale, et éviter les manœuvres de vasalva ( mouvement en apnée en bloquant la glotte) comme par exemple sur un squat lourd où l'on va bloquer la respiration pour avoir un meilleur maintien mais qui va augmenter la pression abdominale, c'est tout ce que l'on veut éviter de faire chez la femme enceinte.

Son objectif, c'est de rester active, mais éviter les pressions notamment sur le périnée. Il va falloir apprendre à respirer, c'est à dire toujours souffler pendant l'effort, c'est valable dans 95% du temps, expirer en engageant le transverse qui est un muscle profond, qui sert de gaine, mais qui ne compresse pas négativement les abdos, qui sert plutôt à les maintenir et soutenir le dos pendant vos efforts sportifs mais également dans ceux de votre quotidien par la suite, comme porter un sac de courses, ou son enfant.

Plus on va avancer dans la grossesse, et plus le bébé va grossir, et plus il va prendre de place et du poids, on prend minimum 10kg dans une grossesse, c'est une moyenne, il y en a qui prennent beaucoup plus, d'autres un peu moins, ça occasionne des changements de posture et des douleurs dorsales, mais également la fameuse sciatique, où là, ça va tirer sur le bas du dos, et c'est ce qu'on veut éviter de faire, et donc de mettre en place différents exercices, notamment de renforcer les fessiers, les étirer, mais aussi éviter les petites erreurs du quotidien:

Par exemple se mettre en équilibre sur un pied pour mettre son pantalon, tout ce qui est rotation sur soi-même à un pied, qu'on pourrait faire bêtement en voulant mettre sa chaussure ou prendre un objet et on se retourne sur un pied pendant cette période du 3ème trimestre où on est sensible au niveau du nerf sciatique.

Il faut éviter les asymétries, après on le voit beaucoup chez les femmes, croiser la jambe au-dessus de l'autre, ça c'est normal quand on met une jupe, mais ce n'est pas bon de croiser les jambes, ça bloque la circulation, ça compresse une jambe par rapport à l'autre, donc c'est très néfaste, on peut resserrer ses jambes mais pas les croiser ce qui évité d’accentuer l’effet cellulite également.

Évidemment quand on est assis ou debout, il faut changer de position parce que lorsqu'on est enceinte, le fait d'avoir le poids vers l'avant, si on reste toujours dans la même posture, ça peut être inconfortable, donc c'est important de se lever, de marcher, de s'allonger, de changer de position, ou de s'asseoir sur un ballon suisse également.

On demande aux femmes enceintes de rester active, c'est pour éviter la fonte musculaire parce quand on vous dit « vous êtes enceinte, ne faites pas d’effort », les muscles fondent, et du coup on est perd en force,et quand on va devoir accoucher on aura moins de résistance, moins de notion d'effort pour sortir l'enfant, et la récupération post-natale va également être plus compliquée.

Il faut aussi renforcer le périnée, l'exercice le plus connu est celui de retenir une envie d'uriner, il faut contracter son périnée, rentrer le ventre et faire son effort en soufflant, mais pas de faire le « stop pipi » qui est un exercice ancien à bannir.

Si on respecte tout ça, on peut continuer à faire du cardio, mais plutôt de la marche active, on peut soulever des poids modéré (Ne dépasser pas 20kg au-dessus de la tête par exemple), mais assis. Les cours de pilates, yoga, Garuda vont être adaptés.

On peut très facilement corriger les dames enceintes sur ce type d'activité, si vous êtes adeptes du cardio, on fera attention à ne pas à dépasser des fourchettes très élevées, c'est à dire qu'au-delà de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale, c'est complétement déconseillé pour éviter de mettre le fœtus en hypoxie ( manque d’oxygène), on sera sur une activité modérée, c'est à dire que si on fait du vélo on peut parler avec la voisine, on fait une marche active, on n'est pas en train de sprinter en haletant le visage rouge écarlate.

C'est important de respecter tout ça pour vous mais surtout pour votre enfant. Concernant l'alimentation, évidemment, c'est une période où on a envie de manger plus, on peut avoir des pulsions, des envies précises, après il ne faut pas se jeter sur la malbouffe parce que ça aussi, ça va fatiguer le corps, si on le sature avec de la mauvaise nourriture.

Inutile de dire de stopper l’alcool et le tabac notamment avant le cardio car ce serai destructeur pour votre enfant.

Ensuite, il y a le post-natal, une fois qu'on a fait tout son cycle de grossesse, qu'on a fait son sport, qu'on a fait attention, que l'accouchement s'est bien passé, on va pouvoir reprendre son sport, et souvent on me demande « quand est-ce que je peux reprendre ».

Les médecins vont dire 6 à 8 semaines qui correspond à la guérison physiologique du corps le temps que tout se remettent place, on peut reprendre avant si on se sent mieux, si on a l'accord du médecin, si on a un programme physique adapté, sachant qu'il ne s'agit pas de reprendre à l'endroit où l'on s'était arrêté.

On peut le voir chez les sportives, ça peut être décourageant car les performances ne seront plus là ou trop agressif pour le corps. L'idée c'est de se faire un petit programme post-natal où l'on va cibler les obliques, le transverse, le cardio en reprise modérée, rééducation du périnée pour éviter les fuites urinaires, les incontinences à l'effort. Pas d'haltérophilie, pas de saut, faites des activités modérées, course à pied, natation, musculation, marche, garuda, tai chi.... Pour ensuite repartir sur les activités que vous adorez où les compléter avec celles que vous venez de découvrir.

Retrouve les exercices post natal sur ma chaine youtube:

https://youtu.be/IobqSXEzRQ0